日本人の健康食として有名なのが「納豆」。独特の粘り気が非常に特徴的ですよね。日本人の中でも好みがわかれるところでしょう。
よく「納豆は健康にいい」と言われますが、納豆は具体的にどんな健康に対して効果があるのでしょうか？
今回は、便秘やダイエット、女性ホルモンに関わる効果など、さまざまな納豆の効果について紹介するとともに、朝にとるべきか夜にとるべきかなど、納豆をとるべき時間帯についても解説していきます。
納豆は栄養面で非常に優れている
納豆でまず注目されるべきはその豊富な栄養成分です。良質なタンパク質や脂質やミネラルとともにビタミンE、ビタミンKといった血管や骨の形成に欠かせない栄養が凝縮されています。具体的な成分は次の通りです。（納豆１パック（40ｸﾞﾗﾑ）あたり）
- エネルギー：74 kcal
- タンパク質：6.6ｸﾞﾗﾑ
- 脂質：4.0ｸﾞﾗﾑ
- 糖質：1.0ｸﾞﾗﾑ
- 食物繊維：3.8ｸﾞﾗﾑ（※１日摂取量の目安が女性18ｸﾞﾗﾑ、男性21ｸﾞﾗﾑ以上）
- ビタミンE：4.0ﾐﾘｸﾞﾗﾑ（※1日摂取量の目安が6.0～7.0ﾐﾘｸﾞﾗﾑ）
- ビタミンK：350ﾏｲｸﾛｸﾞﾗﾑ（※1日摂取量の目安が150ﾏｲｸﾛｸﾞﾗﾑ）
- ビタミンB2：0.12ﾐﾘｸﾞﾗﾑ（※1日摂取量の目安が1.5～1.6ﾐﾘｸﾞﾗﾑ）
このように、糖質はほとんどないのに、タンパク質、良質な脂質が中心になっているのは非常によい点ですね。また、食物繊維は納豆１パックで１日の6分の１程度まかなえますし、強い抗酸化作用をもちアンチエイジングの成分として期待されているビタミンEは２パック食べれば１日分を補えてしまいます。
また、なかなか取りづらい骨や血管の健康をたもつ「ビタミンK」はなんと納豆1パックで１日摂取量の２倍の量を補給できてしまいます。あまりに量が多く効果が強いので、一部の血液サラサラの薬（ワーファリン）を飲んでいる方は「納豆を食べてはいけません」と言われてしまうほどです。
納豆のように、ローカロリーでありながらタンパク質や脂質、食物繊維、ビタミンが補給できる食品は単体ではなかなかありません。栄養成分からして、納豆は非常に優れた食品といえます。
（参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
納豆の便秘や腸に対する効果
また納豆には腸内細菌にエサになるポリグルタミン酸をはじめ、さまざまな種類の納豆菌も含まれており、「腸活」としても注目されていますが、実際に納豆が便秘や腸にとってよい効果があることが論文でも言われています。
例えば、健康な成人30名を対象とした4週間の無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、1日3gの納豆粉末を摂取したグループは、プラセボ群と比較して「排便時の痛み」が有意に軽減したことが報告されている 。また、便の色や臭いといった指標も改善しており、これは納豆菌が腸内での腐敗を抑制し、有益な微生物群を優位にした結果であると考えられています。
さらに、便秘傾向（排便回数が週3～5回）のボランティアを対象とした2週間の介入試験では、1日1パック（50g）の摂取により、排便回数、排便日数、および便の量がプラセボ（ボイル大豆）群と比較して有意に増加しています。同時に、糞便中のビフィズス菌占有率が有意に上昇（p < 0.05）しており、納豆菌が腸内フローラの構成を改善することも言われているんです。
なので、「腸活」のために普段から納豆をとることは少なくともプラスに働きやすいと考えられます。（ただし、納豆でおなかが張りやすい方は無理をしないでください。）
（参照：Fluctuations in Intestinal Microbiota Following Ingestion of Natto Powder Containing Bacillus subtilis var. natto SONOMONO Spores: Considerations Using a Large-Scale Intestinal Microflora Database）
（参照：Nutritional Health Perspective of Natto: A Critical Review）
（参照：Improvement of Bowel Movement in Healthy Adults Through Intake of Natto Powder For 4 Weeks – A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind, Clinical Study）
納豆のダイエットに対する効果
納豆は実はダイエットにも効果的。単なる低カロリー食品という意味だけでなく、コレステロールの代謝を活性化したり、内臓脂肪の蓄積をおさえたり、食後血糖値の上昇を抑えたりする効果が言われているんです。
例えば、マウスを使って高脂肪食をとった実験によると、納豆をとるほど内臓脂肪を減少させ、脂肪細胞を肥大化させにくくしたことが言われています。分析したところ、納豆は肝臓における脂肪酸合成を抑制し、逆に脂肪酸の酸化（異化）を促進する遺伝子群（CPT-1, ACOなど）の発現を高めることが明らかになりました。
それとともに、ヒトを対象とした12週間のオープンラベル試験（16名の肥満傾向の男女、BMI 25～30 kg/m²）では、納豆菌DC-15株の抽出物を1日1g摂取したところ、体重やBMI自体には大きな変化はなかったものの、体脂肪重量が平均 25.71 kg から 24.98kg へと有意に減少し、ウエスト、ヒップ、ふくらはぎの周囲径も縮小したことが報告されています。納豆の成分が筋肉量を温存しつつ、効率的に体脂肪を燃焼させる作用を持つ可能性も示唆されていますね。
また、ダイエットでは食後血糖値が急激に上昇するのが問題視されていますが、白米とともに、高γ-PGA含有納豆を一緒に取ってもらうと、白米単独と比べて血糖値の急激な上昇を20.1％抑えることがわかっています。これは、γ-PGAが食塊の粘性を高め、小腸での糖の吸収を物理的・化学的に緩やかにするためであると考えられていますね。
このように、納豆はさまざまな面からダイエットをサポートする食品の1つであるといえるでしょう。
（参照：Fermented Soybean Suppresses Visceral Fat Accumulation in Mice）
（参照：Effect of daily intake of extracts from Bacillus subtilis var. natto DC-15 on body weight, fat, and sizes of waist, hip, and calf in humans）
（参照：The Possibility of Suppression of Increased Postprandial Blood Glucose Levels by Gamma-Polyglutamic Acid-Rich Natto in the Early Phase after Eating: A Randomized Crossover Pilot Study）
納豆の血圧や血管に対する効果
納豆の主要な成分の1つとして知られているのが「ナットウキナーゼ」。発酵過程で産生される強力な繊維素溶解酵素ですが、1980年代に発見されて以来、その血栓溶解能が注目されてきました。
しかし、近年の研究では血圧を上昇させる「アンジオテンシン変換酵素（ACE）」を抑えたり、血流を改善させたりすることで、血圧を抑える効果が注目されています。
例えば、韓国で行われた前高血圧症または第1度高血圧症の成人86名を対象とした8週間の介入試験（最終完了者73名）では、1日あたり2,000 FU（Fibrinolytic Unit）のナットウキナーゼを摂取した群において、プラセボ群と比較して収縮期血圧が平均5.55 mmHg、拡張期血圧が平均2.84 mmHg低下したことが確認されています。この研究では、血漿のレニン活性も低下していることがわかっているので、前述した「レニンーアンジオテンシン系」の抑制が血圧降下に関わっていることがいわれていますね。
また、13件のランダム化比較試験をまとめた論文でも、ナットウキナーゼの補給が収縮期血圧を平均3.45 mmHg、拡張期血圧を平均2.32 mmHg有意に低下させることが結論付けられています。血圧に対する効果はかなり強力に証明されているのではないでしょうか。
「血圧が高めといわれている」「降圧薬を飲んでいるけど今一歩足りない」という方は、納豆はうってつけですね。
ただし、ワーファリンなどを飲まれていて、医師から「納豆は控えるように」といわれている人もいるはずです。そうした方は例え健康によくても納豆は控えるようにしてください。
納豆の女性に関係する効果もあり
納豆は、植物性エストロゲンである大豆イソフラボンの主要な供給源であるだけでなく、骨の健康に不可欠なビタミンK2の供給源でもあります。
特に、女性で一番の問題になるのが、閉経後の女性は女性ホルモンであるエストロゲンが不足すること。実は、女性ホルモンが低下すると、骨を吸入する「破骨細胞」の活性化させて、急激な骨密度の低下を招くんです。
そこで納豆の出番です。
前述の通り、納豆は骨の形成に重要なビタミンK2を豊富に含まれている数少ない食品であり、女性ホルモンに似た大豆イソフラボンもあります。ビタミンK2はカルシウムを骨に取り込み、骨形成タンパク質を活性化することで、骨を強くする作用があります。
実際、複数の論文を検証した論文によると、閉経後の女性に対して少なくとも6か月間ビタミンKのサプリメントを摂取したところ、対照群として骨折しにくくなり（0.42倍）、脊椎骨折も0.44倍と低くなったことがいわれています。
また、同じく複数の論文を検証した論文によると、平均82 mg（47～150 mg）のイソフラボンアグリコンを6～12ヶ月間摂取することで、腰椎骨密度が平均22.25 mg/cm²（2.38%）有意に増加することが示されています。また、1日90 mg以上の高用量イソフラボン摂取は、わずか6ヶ月の介入で脊椎骨密度の有意な改善（28.5 mg/cm² 増）をもたらすこともわかっているんです。
ちなみに、ビタミンKには血液凝固に関わるビタミンK1と骨の形成に関わるビタミンK2があるのですが、納豆にはどちらも含まれています。
もちろん、イソフラボンは女性由来のエストロゲンに似た作用を果たすので、肩こりやホットフラッシュの更年期症状を抑えるのにも効果的だといわれています。例えば、51人の女性がイソフラボン60mgを毎日12週間摂取して、プラセボと比較した試験では、1日60mgのイソフラボンを摂取した女性では、ホットフラッシュと寝汗がそれぞれ57%と43%減少したことがわかっているんですね。
このように、女性の悩みにホットフラッシュにも骨密度の予防としても納豆はオススメの食材といえるでしょう。
（参照：Effect of Vitamin K on Bone Mineral Density and Fracture Risk in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis）
（参照：Isoflavone treatment for acute menopausal symptoms）
（参照：Effect of soy isoflavone extract supplements on bone mineral density in menopausal women: meta-analysis of randomized controlled trials）
納豆で全体の死亡率も下がる
納豆には豊富な栄養素や腸管、血管、骨に至るまで多くの影響があることがうかがえますが、このような様々な効果からか、日本の大規模研究により納豆の摂取量が多いほど全体的な死亡リスクが低くなることがわかっています。
これは45歳～74歳までの92,915 人の参加者 (男性 42,750 人、女性 50,165 人)を対象に行われた14.8年間にもわたる追跡調査ですが、以下のことがわかっています。
- 大豆製品そのものでは死亡リスクの低下は認めなかった
- 発酵性大豆食品の摂取が多い人は男女とも全体的な死亡リスクが低かった（最大のグループと最小のグループを比べると10％程度の差）
- 各大豆加工食品のうち、女性では納豆・味噌の摂取量が多い人は死亡リスクが低かった
- 特に納豆を1日に50g以上摂取している人は摂取していない人よりも循環器病の死亡リスクが10%低かった。
もちろん、納豆を毎日耐えているということは普段健康を意識している方でしょうから、他の交絡因子もありえるわけですが、素直に受け取ると納豆の摂取は寿命にもかかわる食材の１つなのですね。
納豆をとるべき時間帯は朝か夜か
では、納豆の効果を最大源に発揮するためにはいつ取った方がよいのでしょうか。大きくわけて「夜食べる」という意見と「朝食べる」という意見が多いようです。それぞれの利点について解説しましょう。
① 納豆を夜食べるとよい点
「血液サラサラの効果を最大限に享受したい」という方なら、納豆は夜に食べる方がオススメです。というのも、前述のナットウキナーゼは、t-PAを介して血液をサラサラにする効果があるのですが、それは投与してから大体4時間後くらいから発揮されて徐々にゆっくり減少するからです。
一方、時間生理学によると、急性心筋梗塞をはじめとした「血管が詰まりやすい時間帯」は早朝から午前中が多いのですね。そのため、朝食に納豆を取るとナットウキナーゼによる血管への効果としてはちょっとタイミングがずれていることになります。
血圧についても、夜間高血圧の方などは、納豆を夜に食べるとよいかもしれませんね。
② 納豆を朝食べるとよい点
一方、「納豆を朝に食べるとよいのではないか」という意見もあります。というのも、腸管が活発になるのがやはり朝です。その時にタンパク質が豊富であり、腸内細菌を整える効果がある納豆をとるのは理にかなっているからです。
また、「朝食にはごはんと納豆」というと習慣化しやすいということもありますね。
私個人の意見としては、いずれの時間帯でもよいので「きちんと習慣づける」ということの方が大切だと思います。そして、どんな生活習慣でも習慣づけるために大切なことは「無理をしない」ということです。
例えば、納豆自体に抵抗感がある方の場合、夜に判断力が低下した状況でわざわざ苦手な納豆を「健康のため」にとるというのは無理があるかもしれません。
個人個人で取り入れやすい時間帯で納豆をとってもらえればよいと思います。
【この記事を書いた人】
一之江駅前ひまわり医院院長の伊藤大介と申します。プロフィールはこちらを参照してください。
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