現代社会のストレスや不規則な生活は、私たちの体に大きな負担をかけています。疲れやすい、眠れない、イライラする…こうした不調の原因が、実は「自律神経の乱れ」にあるかもしれません。
自律神経は、私たちの意識とは無関係に、呼吸、心拍、消化など、生命維持に必要な機能をコントロールしています。しかし、ストレスや生活習慣の乱れによって、この自律神経のバランスが崩れると、様々な体の不調が現れることがあるのです。
今回は、自律神経の乱れによって起こる症状、その原因、そして自分でできる改善策を詳しく解説していきます。もしかしたら、あなたの抱えている不調も、自律神経を整えることで改善するかもしれません。
それでは早速みていきましょう。
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自律神経とは？
自律神経とは、私たちの体が外部からの刺激に対して適切に反応し、健康を維持するために24時間体制で働いている神経のことです。例えば、災害や予期せぬ事態に遭遇した時、心臓がドキドキしたり、息が荒くなったり、筋肉が緊張したりするのは、自律神経が働いている証拠です。
自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経から成り立っています。
- 交感神経：一言でいうと「アクセル」の役割を果たす神経です。ノルアドレナリンなどの神経伝達物質を介して、体を「戦闘モード」に切り替えます。心拍数や血圧を上げ、筋肉を緊張させ、瞳孔を開くことで、緊急事態に素早く対応できるようにします。
- 副交感神経：一方、「ブレーキ」の役割を担うのが副交感神経です。アセチルコリンなどの神経伝達物質を介して、体をリラックスさせ、休息モードに導きます。心拍数や血圧を下げ、消化活動を促進し、体を回復へと導きます。
私たちの体は、この交感神経と副交感神経のバランスを常に保つことで、健康を維持しています。ストレスや不規則な生活習慣によってこのバランスが崩れると、様々な体の不調が現れることがあります。これが「自律神経の乱れ」です。
逆に「自律神経を整える」とは、まさにこの交感神経と副交感神経のバランスを取り戻すことを意味します。規則正しい生活、バランスの取れた食事、適度な運動、そして質の高い睡眠は、自律神経のバランスを整える上で非常に大切です。
このように、自律神経は、私たちの健康を陰ながら支える重要な存在です。自律神経の働きを理解し、バランスを整えることが、私たちが健康に暮らせる「基本」といえるでしょう。
自律神経の乱れによる症状の特徴は？
では、自律神経が乱れるとどのような症状が出てくるのでしょうか。自律神経の症状の特徴を3つお話します。
① 多岐にわたる症状が出てくる
自律神経は、私たちの体全体に張り巡らされたネットワークを通じて、心臓、血管、肺、胃腸、汗腺など、実に様々な器官の働きをコントロールしています。いわば、私たちの体の司令塔と言えるでしょう。
この司令塔のバランスが崩れると、その影響は全身に及びます。そのため、自律神経の乱れによる症状は非常に多様です。例えば、以下の症状が現れるでしょう。
- 心臓：自律神経の乱れは、心拍数の異常を引き起こし、動悸や息切れを感じることがあります。また、血圧の調節にも影響しています。
- 血管：血管の収縮・拡張も自律神経によってコントロールされています。バランスが崩れると、冷えやすい手足、顔のほてりなどを感じることがあります。
- 消化器：胃や腸の蠕動運動、消化液の分泌なども自律神経の支配下にあります。乱れると、食欲不振、便秘、下痢、吐き気などの症状が現れることがあります。
- 呼吸器：呼吸の速さや深さも自律神経によって調節されています。乱れると、息苦しさや過呼吸を感じることがあります。
- 泌尿器・生殖器：排尿や性機能も自律神経の影響を受けます。頻尿、残尿感、尿失禁、勃起障害（ED）、性欲の低下などが起こることがあります。
- 皮膚：発汗も自律神経によってコントロールされています。乱れると、多汗症や無汗症、皮膚の乾燥などが起こることがあります
このように、自律神経は体の隅々まで影響を及ぼしているので、いろんな症状が同時に出てきやすいのです。逆に、「消化器だけ」「循環器だけ」の症状の場合、別の疾患も考える必要があります。
② 他の疾患と似ていて、見分けがつきにくい
自律神経の乱れによる症状の非常に厄介な点は「他の症状と見分けがつきにくい」点にあります。例えば
- 動悸や息切れ：心房細動などの不整脈や心不全、気管支喘息や慢性閉塞性肺疾患などの呼吸器疾患の可能性も考える必要があります。
- 頭痛やめまい：脳梗塞や脳出血などの脳神経外科的な疾患やメニエール病などの耳鼻科的な疾患、貧血や内分泌の異常などと区別を付けなければなりません。
- 便秘や下痢：クローン病や潰瘍性大腸炎、感染性腸炎などの消化器疾患の可能性もあります。
- 倦怠感や疲労感：甲状腺機能低下症、貧血、慢性疲労症候群、さらにはうつ病なども考えられます。
- 不安感やイライラ：不安障害やうつ病などの精神疾患の可能性もあります。
むしろ自律神経の乱れによる症状かどうかはほかの疾患を除外することが大切になってきます。したがって、安易に「自律神経の乱れによるものだろう」と自己判断することは危険です。
➂ 自律神経の乱れと心は密接に関係しやすい
心と体は、自律神経という見えない糸で深く結びついています。ストレスや不安といった精神的な負担は、自律神経のバランスを容易に崩してしまうのです。例えば、自律神経の乱れが精神に及ぼす影響として、以下があげられます。
- 交感神経の過剰興奮：プレッシャーを感じたり、緊張状態が続いたりすると、交感神経が過剰に働き、心拍数や血圧の上昇、呼吸の速まり、筋肉の緊張などを引き起こします。
- 副交感神経の活動低下：慢性的なストレスは、副交感神経の働きを低下させ、リラックスしにくくなり、疲労回復を妨げます。
もちろん逆に自律神経の乱れが心に作用するケースもあります。例えば次の通りですね。
- 不安感やイライラが増強する：自律神経のバランスが崩れると、些細なことでイライラしたり、不安を感じやすくなったりします。
- 不眠が悪化する：交感神経が優位な状態が続くと、夜になっても体が興奮状態から抜け出せず、不眠に陥ることがあります。
- うつ状態が誘発される：慢性的な自律神経の乱れは、意欲の低下や気分の落ち込みなど、うつ状態につながることもあります。
このように、自律神経の乱れの症状は心と密接に関係しやすいのが特徴といえます。
（参照：e-ヘルスネット「自律神経失調症」）
（参照：NIH「Autonomic Dysfunction」）
自律神経が乱れる原因は？
では、体のバランスを担っている自律神経はどうして乱れるのでしょうか？例えば次のようなものがあります。
① 身体的・精神的な慢性のストレスがかかっている
人間は生きている以上、さまざまなストレスにさらされています。
人間関係や家族関係、勉強や仕事に対するストレスは、多くの方が慢性的に抱える悩みです。ストレスの程度は個人差は大きいですが、中には強いストレスを受け続けている方もいるでしょう。
慢性的に過度なストレスを受けていると「がんばらなくちゃ」と体が感じ、交感神経ばかり活性化しがちになります。しかし、体はずっと臨戦態勢をとり続けることはできません。いつか体は疲れ果て、体のサインとして「さまざまな体の不調」として引き起こされます。
また、家族の死別や大きな挫折といった強いストレスも、自律神経に大きな影響を与えます。たとえ短期間であっても、体はストレスに対処し続け、交感神経が優位な状態が続きます。すると、自律神経のバランスが崩れ、体調不良につながることがあります。
② 乱れた生活リズムにより体内時計が狂いやすくなっている
私たちの体は、太陽の光に合わせて活動と休息を繰り返す「体内時計」を持っています。しかし、夜更かしや不規則な食事など、不規則な生活習慣は、この体内時計を狂わせ、自律神経のリズムを乱してしまいます。体が「いつ休んで、いつ活動すべきか」分からなくなり、自律神経が適切に働くことができなくなるのです。
さらに近年はコンビニやスーパーでいつでも調理された物が買えるため、食生活も不規則になりがちです。栄養バランスの偏った食事や睡眠不足も、自律神経の乱れを悪化させます。神経伝達物質の生成や脳の血流にも影響を与え、自律神経の機能を低下させるからです。
このように、さまざまな生活習慣が自律神経を乱すことがあるため、まずは普段の生活習慣を見直すようにしましょう。
③ 多くの薬剤が自律神経の乱れの原因にもなる
実は、多くの薬剤は自律神経に関わるものが多く、薬剤が適切な量でなかった場合は自律神経障害になっている可能性があります。例えば、自律神経の乱れで生じやすい「起立性低血圧」を悪化させる薬剤として以下が考えられています。
- 利尿剤：フロセミド、トルセミド、チアジド
- 一酸化窒素を介した血管拡張薬：ニトログリセリン、ヒドララジン、シルデナフィル
- アドレナリン拮抗薬:
- α1遮断薬：アルフゾシン、テラゾシン
- ベータ遮断薬：プロプラノロール
- α-2アドレナリン作動薬：チザニジン、クロニジン
- レニン・アンジオテンシン系阻害剤：リシノプリル、バルサルタン
- ドーパミン拮抗薬:
- フェノチアジン：クロルプロマジン
- 非定型抗精神病薬：オランザピン、リスペリドン、クエチアピン
- カルシウム拮抗薬：ベラパミル、ジルチアゼム
- 選択的セロトニン受容体再取り込み阻害剤：パロキセチン
- 抗うつ薬：トラゾドン、アミトリプチリン
非常に多くの薬剤が自律神経の症状と関わっていることがわかりますね。普段多くの薬剤を服用されていて、自律神経のバランスが乱れていると自覚されている方は、かかりつけの医師と薬剤について相談してみるとよいでしょう。
④ 隠れた病気が原因の場合もある
自律神経は、ホルモンバランスの変化や様々な疾患によっても影響を受けます。自律神経障害についてまとめた論文によると、例えば以下の病気が自律神経の乱れに関わっているといわれていますね。
- 自己免疫疾患：ギランバレー症候群、自己免疫性自律神経節炎、ランバート・イートン筋無力症候群、関節リウマチ、シェーグレン症候群、全身性エリテマトーデス
- 頸動脈洞過敏症、血管迷走神経性失神、その他の神経瞑想性失神における異常な反射反応、およびおそらく体位性頻脈症候群（PoTS）
- 感染症: ボツリヌス中毒、シャーガス病、ヒト免疫不全ウイルス (HIV)、ハンセン病、ライム病、破傷風
- 変性神経疾患：パーキンソン病、多系統萎縮症/シャイ・ドレーガー症候群、起立性低血圧を呈するまたは患っている純粋自律神経不全症、心拍数固定反応
- 代謝/栄養疾患：糖尿病、ビタミンB12欠乏症
- 腫瘍形成：脳腫瘍、腫瘍随伴症候群
- さまざまなレベルの外傷性または腫瘍性の脊髄損傷
- 尿毒症性神経障害/慢性肝疾患
こうしてみると、かなり多くの疾患が自律神経に関与していることがわかりますね。下記の「自律神経を整える方法は？」を実践してみて、それでもあまり効果がない場合は、一度自律神経が乱れる原因について、医療機関で調べてみるとよいでしょう。
（参照：Mayo Clinic「Autonomic neuropathy」)
（参照：NIH「Autonomic Dysfunction」）
自律神経を整える方法は？
自律神経を整えるには、緊張させる「交感神経」とリラックスさせる「副交感神経」がうまく切り替わるような「メリハリのついた生活」を心がけることが大切です。例えば、一般的には以下のことが推奨されています。
① 慢性的にストレスをため込まない
慢性的なストレスは、交感神経を常に優位にし、自律神経のバランスを崩す大きな要因となります。適度なストレスは成長の糧となりますが、過度なストレスは心身に悪影響を及ぼします。
「肩がいつも凝っている」「常に何かに追われている気がする」といった状態は、交感神経が優位になっているサインかもしれません。このような状態が続く場合は、意識的にリラックスする時間を作ることが大切です。
とはいえ、「リラックスする時間なんてない！」という方も多いでしょう。そんな時は、日常生活の中に小さなリラックスタイムを取り入れてみましょう。例えば、次のようなことをするとよいかもしれません。
- 深呼吸をする：数回深呼吸をするだけでも、副交感神経を優位にし、リラックス効果が期待できます。
- 好きな音楽を聴く：心を落ち着かせる音楽や、気分転換になるアップテンポな音楽など、自分の好みに合わせて選んでみましょう。
- 温かい飲み物をゆっくり味わう：ハーブティーやホットミルクなど、温かい飲み物をゆっくり味わうことで、心身が温まり、リラックスできます。
- 軽いストレッチをする：凝り固まった体をほぐすことで、心身のリラックスにもつながります。自然に触れる：公園を散歩したり、植物を眺めたりするだけでも、心が安らぎます。
他にも自分なりの「リラックス方法」を考えてみましょう！
② 生活習慣のリズムを整える
交感神経と副交感神経が、まるでシーソーのようにバランスよく切り替わる「メリハリのある生活」は、自律神経を整える上で非常に大切です。特に、以下の3つの習慣は、自律神経のバランスを整える上で特に重要です。
- 運動習慣をつける：適度な運動は、交感神経と副交感神経の両方をバランスよく刺激し、心身の健康を促進します。研究によれば、たった1回の運動でも、「不安や緊張」「抑うつ気分」の低下が見られることが報告されています。ウォーキング、ジョギング、ヨガなど、自分に合った運動を見つけ、無理なく継続することが大切です。
- 朝日を浴びる時間を作る：朝日を浴びることは、体内時計をリセットし、1日のリズムを整える効果があります。体内時計が正常に機能することで、自律神経もスムーズに切り替わり、活動と休息のバランスが保たれます。
- 必要十分な睡眠時間を作る：睡眠は、1日で蓄積された疲労を回復し、心身をリフレッシュさせるために欠かせません。睡眠不足は、自律神経のバランスを大きく崩し、様々な不調を引き起こす原因となります。一般的には、夜10時頃から7時間程度の睡眠が理想的とされていますが、個人差があるため、自分に合った睡眠時間を見つけることが大切です。
これらの習慣は、自律神経を整える上で非常に効果的です特に大切なのが睡眠。睡眠は1日で蓄積された脳の疲労物質をリセットするのに欠かせません。睡眠障害を改善することで自律神経の乱れを整えることができます。
睡眠障害については、不眠症・睡眠障害の治し方や改善方法・薬物治療について解説でも解説しておりますので、ぜひ参考にしてください。
③ 興味をもつことを普段からする
私たちは日々、様々な活動に取り組んでいます。仕事、家事、勉強、趣味…その中には、やらなければならないけれど、あまり気が進まないタスクもあれば、夢中になって取り組めるタスクもあるでしょう。実は、この「興味の度合い」が、私たちの自律神経のバランスに大きく影響していることが、最近の研究で明らかになってきました。
2022年の京都大学の研究によると、興味のないタスクに取り組むとき、私たちの体はストレスを感じ、交感神経が活発になります。交感神経が優位になると、心拍数や血圧が上がり、体は緊張状態になります。この状態が長く続くと、自律神経のバランスが崩れ、様々な不調につながる可能性があります。
一方、興味のあるタスクに取り組むときは、リラックスした状態で集中することができます。そして興味のあるタスクが自律神経のバランスを大きく崩すことなく、むしろ安定させる可能性を示唆しています。
このように自律神経を整えるためには、「興味を持つことをする」ことが非常に重要であると言えます。例えば、
- 趣味や好きなことに没頭する時間を作る：音楽鑑賞、読書、スポーツ、旅行など、自分が夢中になれる活動に積極的に取り組みましょう。
- 新しいことに挑戦してみる：未知の分野に挑戦することは、脳に刺激を与え、心を活性化させます。
- 日常の中に楽しみを見つける：毎日の食事、散歩、友人との会話など、何気ない日常の中に楽しみを見つけることで、心を豊かにし、ストレスを軽減することができます。
などから初めてみましょう。
④ 香りを活用する
香りには、私たちの心身に影響を与える力があります。小規模な臨床研究では、特定の香りは自律神経のバランスを整える効果があることが示唆されています。例えば、ラベンダー、ローズマリー、シトロネラの自律神経への作用は以下の通りです。
- ラベンダー: 交感神経の活動を抑制し、心拍数や血圧を低下させるなど、身体的なリラクセーション効果をもたらすことが確認されました。例えば「落ち着く」「ゆったりとした気分になる」という意見も言われています。
- ローズマリー: 一時的に交感神経を刺激し、血圧や心拍数を上昇させる効果が観察されました。例えば「スッキリ爽快な感じ」「目が覚めた気がする」といった意見も確認されています。
- シトロネラ: 嗜好性が大きく分かれ、自律神経への影響も複雑でした。一部の参加者からは「不快な香りでじっとしていられない」といった声も聞かれた一方、「ほのかに香ると心地よい」という好意的な感想もありました。
このように香りは自律神経に影響を与えやすいので、自分の好きな香りを活用するのもよいですね。
⑤ 医療機関に受診する
自律神経失調症は、その症状が多岐にわたり、原因も複雑です。自律神経の乱れ方や症状によって、適切な対処法は大きく異なります。また、ホルモンバランスの乱れ、糖尿病、パーキンソン病などの疾患、さらには気圧の変化による「気象病」など、様々な要因が自律神経に影響を与える可能性があります。
「自律神経の問題だから、自分の生活習慣が悪いんだ。自分で何とかするしかない」と一人で抱え込まず、ぜひ医療機関を受診してみましょう。
内科、心療内科、神経内科など、まずは症状に合わせて適切な診療科を受診することが大切ですね。当院でもよく自律神経についての相談をお受けしておりますので、ぜひお気軽にご相談ください。
（参照：自律神経機能と運動. JJpSoc Psychosom Obstet Gynecol Vol19，No .3，pp.271− 277）
（参照：バイオメカニズム学会誌，Vol. 29, No. 4 (2005)）
（参照：香りが自律神経系に及ぼす影響. 日本看護研究学会雑誌 Vol.23 No.4 2000）
自律神経の乱れ（自律神経失調症）についてのまとめ
いかがでしたか？自律神経と自律神経の乱れから起こる「自律神経失調症」について解説していきました。まとめると
- 自律神経の乱れからくる「自律神経失調症」は活動するのに必要な「交感神経」とリラックスするのに必要な「副交感神経」のバランスの乱れから生じる
- 慢性的なストレスやリズムが崩れた不規則な生活から自律神経失調症になりやすい
- 生活習慣の改善は非常に重要であるが、中には投薬や治療の介入が必要なケースもあるため、医療機関と連携をとりながら改善していくのが大切
といえます。当院では自律神経を整えるタイプの漢方薬や西洋薬を用いながら、症状に合わせてアドバイスをかなり大きく変えています。
確かに中々治療に難渋しやすい疾患ではありますが、一人ひとりに真摯に向き合い対応させていただきますし、場合によっては適切な医療機関に紹介させていただきますので、一人で抱え込まずに気軽にご相談ください。
【この記事を書いた人】
一之江駅前ひまわり医院院長の伊藤大介と申します。プロフィールはこちらを参照してください。
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